Du leidest häufig an Verstopfung, Blähungen oder Heißhungerattacken? Oft denkt man hierbei voreilig an eine Nahrungsmittelunverträglichkeit. Doch wusstest Du, dass auch eine ballaststoffarme Ernährung der Grund für derartige Beschwerden sein kann? Ballaststoffe spielen nämlich eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.
Was sind Ballaststoffe eigentlich?
Ballaststoffe sind ein Bestandteil von pflanzlichen Lebensmitteln, weshalb sie auch Faserstoffe oder Pflanzenfasern genannt werden. Sie dienen als Futter für unsere guten Darmbakterien, da sie aufgrund fehlender Enzyme von uns Menschen im Verdauungstrakt nicht verdaut werden können. Die guten Darmbakterien, die auch als lebende Mikroorganismen bezeichnet werden, haben unter anderem eine positive Wirkung auf die Verdauung und das Immunsystem des Menschen. Die Gesamtheit der lebenden Mikroorganismen wird als Mikrobiom oder auch Darmflora bezeichnet.
Warum sind Ballaststoffe wichtig für uns?
Ballaststoffe bieten eine Reihe gesundheitlicher Vorteile. Bei einer regelmäßigen Einnahme kannst Du nachhaltig und spürbar von ihren positiven Eigenschaften profitieren. So kann eine ballaststoffreiche Ernährung kurzfristig zu einer verbesserten Verdauung beitragen und sogar Verstopfungen lindern. Ebenso tragen Ballaststoffe dazu bei, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, sodass Du Dich länger satt fühlst. Die daraus resultierende regulierte Kalorienaufnahme kann Dich folglich beim Gewichtsmanagement unterstützen und Heißhungerattacken vorbeugen. Langfristig gesehen senkst du damit deinen Cholesterinspiegel, unterstützt die Gesundheit deines Herz-Kreislauf-Systems und förderst eine gesunde Darmflora.
Wie viele Ballaststoffe benötigen wir in unserer täglichen Ernährung?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe mit der Nahrung zu sich zu nehmen. Nur weniger als ein Drittel der Menschen in Deutschland erreichen diese Menge!
Zum Vergleich: Um auf 30 Gramm Ballaststoffe zu kommen, sollten mindestens 150 Gramm Obst und Gemüse am Tag auf dem Speiseplan stehen. Dies entspricht etwa fünf Portionen Obst und Gemüse.
Wo stecken Ballaststoffe drin?
Wie Du siehst, ist die Einbindung von Ballaststoffen in die Ernährung essentiell. Doch wo sind Ballaststoffe enthalten? Ballaststoffreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Getreideprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Vollkornsemmeln, Getreideflocken, Müsli, Naturreis, Hirse und Körner. Grundsätzlich findet man auch in fast allen Gemüsesorten Ballaststoffe. Mit bis zu 10 Gramm pro 100 Gramm hat die Artischocke einen relativ hohen Ballaststoffgehalt. Bananen, Chicorée, Kartoffeln, Kohl, Paprika, Pilze, Sellerie, Spargel und Topinambur sind ebenfalls sehr reich an Ballaststoffen. Auch Soja, Hülsenfrüchte, sowie Obst (hier gilt sowohl frisches als auch getrocknetes Obst) und Nüsse, haben einen hohen Ballaststoffgehalt. Bei Nüssen solltest Du jedoch beachten, dass sie einen hohen Fettgehalt haben und somit nicht mehr als 25 Gramm am Tag davon zu Dir nehmen.
Zusätzlich solltest Du Deinen Ballaststoff-Haushalt mit probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln stabilisieren. Die Dailybacs für Frauen oder Dailybacs für Männer bieten eine einzigartige Kombination aus 11 klinisch getesteten Bakterienstämmen, sowie hochwertigen Ballaststoffen als Nahrungsquelle für die Mikroorganismen.
Warum fällt es uns so schwer, ausreichend Ballaststoffe zu uns zu nehmen?
Es gibt mehrere Gründe, warum es schwierig sein kann, ausreichend Ballaststoffe in die tägliche Ernährung zu integrieren:
- Unzureichende Lebensmittelwahl: In vielen Ernährungsweisen dominieren verarbeitete Lebensmittel, die oft arm an Ballaststoffen sind. Es fehlt vor allem an ausreichend frischem Obst und Gemüse auf dem Speiseplan.
- Schnelle und ungesunde Ernährungsgewohnheiten: Schnelle Mahlzeiten, Fast Food und Fertigprodukte sind oft arm an Ballaststoffen. Zudem erfordert die Zubereitung von ballaststoffreichen Lebensmitteln etwas mehr Zeit und Planung als die von verarbeiteten Lebensmitteln. Menschen mit einem hektischen Lebensstil neigen dazu, auf solche bequemen, aber ballaststoffarmen Optionen zurückzugreifen.
- Fehlende Aufklärung: Obwohl immer mehr Studien die Notwendigkeit eines ausreichenden Ballaststoff-Verzehrs zeigen, sind sich die meisten Menschen nicht bewusst, welche Lebensmittel reich an Ballaststoffen sind und wie sie diese in ihre Ernährung einbeziehen können. Ein geringes Bewusstsein für ballaststoffreiche Lebensmittel kann ein weiterer Grund sein.
- Verdauungsbeschwerden: Personen mit einer Anfälligkeit für Verdauungsbeschwerden, wie Blähungen oder Durchfall, versuchen gegebenenfalls Ballaststoffe zu meiden, um die Beschwerden zu lindern. Was die meisten Betroffenen nicht wissen: Eine schrittweise Erhöhung der Ballaststoffzufuhr und die Auswahl gut verträglicher Quellen können jedoch helfen, solche Probleme zu minimieren.
Worauf sollte ich achten, wenn ich meine Ballaststoffaufnahme erhöhen möchte?
Da Ballaststoffe viel Flüssigkeit benötigen, solltest Du 2-3 Liter trinken, wenn Du damit beginnst, Deine Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Außerdem solltest Du darauf achten, Deine Ernährung Schritt für Schritt umzustellen, um keine Blähungen zu riskieren. Regelmäßige Bewegung und auch die ein oder andere Massage Deines Bauches sorgen dafür, dass Deine Verdauung wieder in Schwung kommt.
