Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag durch ihre Ernährung zu sich nehmen*. Der durchschnittliche Erwachsene nimmt allerdings gerade mal 20 Gramm pro Tag zu sich. Viele tun sich schwer, genug Ballaststoffe über die Ernährung aufzunehmen. Um den Bedarf an Ballaststoffen zu decken, müsstest Du einiges an Obst und Gemüse zu dir nehmen, bspw. sechs Äpfel, 15 Bananen oder ein Kilogramm Brokkoli.
Es gibt jedoch einfache Möglichkeiten, mehr Ballaststoffe in deinen Alltag einzubauen, ohne den Speiseplan komplett umkrempeln zu müssen. Hier erfährst du drei praktische Tipps für eine ballaststoffreiche Ernährung.
Was passiert überhaupt, wenn ich zu wenig Ballaststoffe zu mir nehme?
Ein unzureichender Ballaststoffkonsum kann auf einen hohen Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln, schnelle und ungesunde Essgewohnheiten oder ein geringes Bewusstsein für ballaststoffreiche Lebensmittel zurückzuführen sein. Nimmst du zu wenig Ballaststoffe zu Dir, könnten Dir folgende Symptome bekannt vorkommen:
• Verdauungsprobleme: Ballaststoffe spielen eine entscheidende Rolle bei der Förderung einer gesunden Verdauung. Sie erhöhen das Stuhlvolumen und unterstützen die regelmäßige Darmbewegung, sodass Verstopfung und unregelmäßiger Stuhlgang verhindert werden. Ein Mangel an Ballaststoffen kann daher zu chronischer Verstopfung führen, die wiederum weitere Komplikationen wie Hämorrhoiden zur Folge haben kann.
• Blutzuckerschwankungen: Ballaststoffe, insbesondere lösliche Ballaststoffe, helfen Dir dabei, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Sie verlangsamen die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf, was zu einem stabileren Blutzuckerspiegel führt. Mit einem stabilen Blutzuckerspiegel kannst Du Heißhungerattacken vorbeugen.
• Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Ballaststoffe tragen zur Senkung des Cholesterinspiegels bei, indem sie die Aufnahme von Cholesterin im Darm reduzieren. Ein niedriger Ballaststoffkonsum kann daher zu erhöhten Cholesterinwerten führen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
3 Tipps für mehr Ballaststoffe im Alltag
Mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen, muss nicht kompliziert sein. Hier findest Du drei einfache Möglichkeiten, die Zufuhr im Alltag zu erhöhen:
1. Start your day right: Warum Ballaststoffe direkt ins Frühstück integriert werden sollten
Es ist super einfach und lecker, sowohl Obst und Gemüse als auch Nüsse und Samen in Dein Frühstück zu integrieren. Ballaststoffe am Morgen helfen Dir dabei, Deine Verdauung zu fördern, Deinen Blutzucker zu kontrollieren und Heißhungerattacken vorzubeugen.
Starte Deinen Tag zum Beispiel mit Carrot Cake Overnight Oats. Diese enthalten bereits über 20 g Ballaststoffe, sodass du schon am Morgen ein Drittel deines täglichen Ballaststoffbedarfs abgedeckt hast:
• Mische 40 g Haferflocken, 5 g Chiasamen, 5 g Leinsamen und 5 g Flohsamenschalen.
• Raspel 1 Karotte fein, zermatsche 1 Banane und füge sie zu der trockenen Masse hinzu. Ergänze 100-200 ml Wasser oder Milch deiner Wahl.
• Stelle alles über Nacht oder mindestens 4 Stunden in den Kühlschrank.
• Toppe deine Carrot Cake Overnight Oats am nächsten Tag mit 100 g Himbeeren und 10 g Mandelmus.
2. Einfache Tricks für vollwertige Smoothies und Salate
Salate und Smoothies sättigen Dich nicht nachhaltig? Indem Du ihnen Ballaststoffe hinzufügst, bleibst Du nicht nur länger satt, sondern deckst auch gleichzeitig alle wichtigen Nährstoffe ab. Egal ob Spinat, Grünkohl, Nüsse oder Beeren – all diese Zutaten sind eine großartige Ergänzung für Smoothies und Salate. Um deinen Salat nicht nur ballaststoff-, sondern auch proteinreicher zu gestalten, kannst Du ganz einfach Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen hinzufügen. Für Smoothies eignen sich Leinsamen und Haferflocken hervorragend, um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen und Dich gleichzeitig länger zu sättigen.
Ein protein- und ballaststoffreicher Salat kann beispielsweise aus Tomaten, Blattspinat, Gurken, Avocado, Artischocken, Brechbohnen und weißen Bohnen bestehen. Abgerundet werden kann er mit einem leckeren Balsamico-Dressing. Ein leckerer Fibre-Smoothie enthält z.B. Banane, Himbeeren, Blaubeeren, Proteinpulver, Haferflocken, Nüsse und Leinsamen und deckt durch seine Vielfältigkeit alle wichtigen Mikro- und Makronährstoffe ab.
3. Auch ein Dessert kann fibre-licious sein!
Auch beim Dessert gibt es zahlreiche Möglichkeiten, Ballaststoffe zu integrieren. Du kannst Deine Nachspeise auch hier ganz einfach mit Obst, Gemüse oder Hülsenfrüchten aufwerten. Anbei findest Du drei leckere Rezepte, mit denen Du nicht nur Deinen Heißhunger auf Süßes stillst, sondern auch einen Tag voller ballaststoffreicher Ernährung perfekt abrundest.
Eine ballaststoffreiche Schoko-Mousse besteht aus 70 g schwarzen Bohnen, 80 g Banane, 10 g gemahlenen Mandeln, ½ TL Kakaopulver, 10 g Mandelmus und 10 g Datteln. Anschließend gibst Du in einen Hochleistungsmixer und darfst Dein leckeres Dessert mit 12 g Ballaststoffen genießen.
Alternativ bereitest Du einen Bratapfel mit Zimt und Mandeln zu. Dafür nimmst Du einen Apfel und höhlst ihn aus. Du mixt 1 TL Zimt, 10 g Haferflocken, 10 g Mandelstifte, 10 g Rosinen, 10 g Mandelmus und 1 EL Ahornsirup zusammen und füllst die Masse in den ausgehöhlten Apfel. Nachdem er im Ofen war, hast Du ein gesundes Dessert, das 8,5 g Ballaststoffe enthält.
Eine fruchtige Abwechslung bietet ein Chiapudding mit Mango und Passionsfrucht, für den Du ganz einfach 30 g Chiasamen mit 200 ml Kokosdrink und 1 EL Ahornsirup mischst und über Nacht oder mindestens 4 Stunden in den Kühlschrank stellst. Als Topping verwendest Du 100 g Mango und 25 g Passionsfrucht. Du erhältst ein Dessert im Glas mit 13,6 g Ballaststoffen.
Wie fülle ich meine Ballaststofflücke?
Man muss keine unverhältnismäßigen Mengen an Obst und Gemüse essen, um die Ballaststoffe zu schließen. Mit ein paar einfachen Tricks deckst Du ganz einfach Deinen empfohlenen Ballaststoffbedarf. Starte Deinen Tag mit einer ballaststoffreichen Mahlzeit, integriere kleine Mengen an Obst und Gemüse in deinen Ernährungsplan und ersetze Schokolade durch ein ballaststoffreiches Dessert.
*https://www.dge-sh.de/ballaststoffgehalt.html#:~:text=Als%20Richtwert%20f%C3%BCr%20die%20Zufuhr,sowie%20Gem%C3%BCse%20und%20Obst%20erreichen
