prebióticos
Tener bacterias en el cuerpo probablemente suene extraño o aterrador para muchas personas, pero las bacterias probióticas son realmente deseables para nuestro cuerpo, ¡especialmente para nuestro tracto digestivo!
Una flora intestinal sana se ve favorecida por las bacterias probióticas, es decir, microorganismos vivos, que allí se asientan. Estos tienen un efecto positivo, entre otras cosas, sobre el sistema digestivo humano y el sistema inmunológico . Para que estas bacterias “trabajen” eficazmente, necesitan alimento, porque la regla básica es: los seres vivos necesitan alimento para funcionar bien. Esto se aplica tanto a nosotros, los humanos, como a los microorganismos y, por tanto, también a los probióticos . Este “alimento” se encuentra en forma de prebióticos. Éstas son fibras dietéticas. La fibra dietética es un componente de los alimentos vegetales, por lo que también se le llama fibra o fibra vegetal. Como carecemos de las enzimas necesarias, los humanos no podemos digerir la fibra en nuestro tracto digestivo.
PREbióticos para PRObióticos
¿Qué tiene eso de bueno? Quizás te estés preguntando ahora. Bueno, la respuesta no es tan complicada. Porque lo que los humanos no pueden utilizar, “sabe” muy bien para las bacterias probióticas “ buenas” antes mencionadas, especialmente las bifidobacterias: una vez que llegan intactas al intestino grueso, la fibra es utilizada con entusiasmo por las bacterias intestinales residentes, lo que les permite multiplicarse. Como nutrientes, los prebióticos promueven el crecimiento y la actividad de las bacterias buenas. Se presentan, por ejemplo, en forma de moléculas de azúcar como la inulina o los oligosacáridos de fructosa.
El efecto
¿Cuál es exactamente el efecto de las bacterias probióticas y los prebióticos? Al tomar prebióticos, ya sea en forma de alimentos o en cápsulas, tabletas o polvo, las cepas de bacterias probióticas “buenas” en el intestino prosperarán debido a la gran cantidad de fuentes de alimentos. Esto a su vez garantiza que realicen un trabajo importante para mantener la flora intestinal en equilibrio. El crecimiento acelerado de las bifidobacterias, un tipo de bacteria "buena", impide que otras cepas bacterianas y virus "malos" se propaguen en los intestinos y provoquen enfermedades. Ejemplos de estas bacterias malas son las bacterias patógenas, como ciertos tipos de E. coli o clostridios. Esto sucede porque el mayor crecimiento de bacterias buenas conduce a una mayor producción de ácidos grasos de cadena corta. Esto conduce a un valor de pH ácido de la pared intestinal. Este ambiente ácido permite que el intestino absorba mejor ciertos minerales como el calcio, el magnesio, el sodio o el fósforo, lo que a su vez dificulta la proliferación de gérmenes patógenos.
Algunos probióticos tienen otras propiedades que nos resultan extremadamente útiles. Por ejemplo, producen anticuerpos contra bacterias patógenas y aumentan la actividad de nuestras células inmunes. Además, la digestión mejora: si sigues una dieta rica en fibra, podrás aumentar la cantidad y frecuencia de tus deposiciones, ya que el tiempo de digestión en el intestino se regula de nuevo a la normalidad. ¡Adiós a los intestinos perezosos, al estreñimiento y a la diarrea!
Pero eso no es todo: los expertos también aseguran que los prebióticos tienen efectos positivos sobre la densidad ósea porque mejoran la absorción y utilización del calcio.
También hay buenas noticias para el creciente número de personas que luchan con diversas formas de síndrome metabólico a lo largo de sus vidas. Esto se manifiesta a través de una combinación de presión arterial alta, obesidad, niveles elevados de lípidos en sangre y un aumento del nivel de azúcar en sangre, que resulta de una falta de insulina (resistencia a la insulina). También en este caso se dice que los prebióticos reducen el riesgo de enfermedades cuando se toman regularmente; lo mismo se aplica al riesgo de cáncer de colon.
Comestibles
Como puedes ver, incorporar probióticos y prebióticos a tu dieta definitivamente vale la pena. Pero ¿dónde se encuentra la fibra y cuáles deberíamos comer? Si miras a tu alrededor en el mercado de alimentos, descubrirás muchos productos a los que se les ha añadido artificialmente inulina u oligofructosa para hacerlos aún más saludables o nutritivos. Estos productos se encuentran a menudo en las categorías de zumos de frutas, productos lácteos, productos horneados, snacks, alimentos para bebés o dulces. Esto puede parecer conveniente a primera vista, pero en realidad es mucho más fácil y a veces incluso más saludable incorporar prebióticos a tu dieta a través de alimentos naturales. Los alimentos ricos en fibra incluyen productos de cereales como pan integral, pastas o panecillos, copos de cereales, muesli, arroz integral, mijo y granos. Básicamente, la fibra se puede encontrar en casi todas las verduras. Las alcachofas, los plátanos, la achicoria, las patatas, la col, los pimientos, las setas, el apio, los espárragos y las alcachofas de Jerusalén tienen un contenido relativamente alto. La soja, las legumbres, la fruta (tanto fresca como seca) y los frutos secos también son ricos en fibra. Cuando se trata de frutos secos, es importante tener en cuenta que tienen un alto contenido en grasa y, por tanto, también un alto contenido energético. Por lo tanto, sólo debes consumirlos en pequeñas cantidades.
Para que los probióticos tengan realmente su efecto completo en tus intestinos, debes comer suficiente fibra. Puedes absorberlos a través de tu dieta, como se describió anteriormente. También puedes encontrarlo en Dailybacs en forma natural de inulina de raíz de achicoria.
En general, hasta 30 gramos de fibra al día es bien tolerado y recomendado para mejorar la flora intestinal. Por supuesto, puedes consumir más si lo necesitas, pero ten en cuenta que dosis más altas de prebióticos podrían causar hinchazón y diarrea. Este umbral se establece en un punto individual para cada persona. Sin embargo, las personas con intestinos sensibles normalmente sólo necesitan menos de diez gramos de fibra. Por ejemplo, 100 gramos de pan integral contienen 7 gramos de fibra.
fibra contra el estreñimiento
Como pequeño añadido: si en general sufres de estreñimiento, puedes consumir alimentos como productos lácteos fermentados, es decir, yogur, kéfir o suero de leche, chucrut (jugo), jugo de manzana y pera, ciruelas pasas remojadas, los productos integrales mencionados anteriormente y los concentrados de fibra. ayuda. Entre ellos se encuentran la linaza, el salvado de trigo o el psyllium. Todos ellos tienen un efecto laxante. Además, ¡se recomiendan al menos 30 gramos de fibra al día para que los intestinos vuelvan a funcionar correctamente!
También debes beber mucho (2-3 litros al día) ¡porque la fibra necesita líquido! También debes asegurarte de cambiar tu dieta paso a paso y no radicalmente de una vez. De lo contrario, corre el riesgo de sufrir hinchazón y una fuerte sensación de saciedad. El ejercicio regular y un masaje ocasional en el abdomen completan el programa de bienestar para que su digestión se ponga en marcha nuevamente.
