Para que la flora intestinal, la digestión y el sistema inmunológico funcionen bien, una flora intestinal saludable es un requisito previo. Una dieta sana y equilibrada puede jugar un papel importante. La fibra en particular sirve como combustible para los intestinos y les ayuda a seguir en movimiento. Las bacterias del ácido láctico también tienen una inmensa influencia en la digestión. Para que usted y su intestino puedan alcanzar nuevas cotas de rendimiento, hemos enumerado aquí 6 reglas nutricionales para usted, ¡porque un intestino feliz, usted feliz!

6 reglas nutricionales para un intestino sano

1. Tómate tiempo para comer : la base de unos hábitos alimentarios saludables es sentarse y comer en paz, sin grandes distracciones ni estrés. Masticar bien también es muy importante porque ayuda a que los nutrientes se absorban mejor, da al cuerpo el tiempo que necesita para sentirse lleno y, además, reduce el estrés. Comer con calma es casi como una terapia antiestrés.
   
   
   
2. Desayuno para campeones : La digestión es más activa por la mañana. Cuando los intestinos trabajan duro, las vitaminas, proteínas y fibra se absorben mejor. Por eso, lo que más te beneficia es un desayuno abundante. ¡Aquí es donde los intestinos pueden procesar mejor los buenos nutrientes y utilizarlos como combustible para el día!
   
   
   
3. Antojos por la noche : darse el lujo de comer algunos snacks extra entre comidas es absolutamente normal y no es algo malo. Sin embargo, la comida más grande debe consumirse en la mañana/almuerzo y para aquellos a los que les gustan los dulces, es mejor tomar algo de refrigerio inmediatamente después del almuerzo. Por la noche, nuestros motores intestinales se ralentizan y no vuelven a ponerse en marcha hasta alrededor de las 3 de la mañana. Durante este período de descanso, es mejor no picar nada.
   
   
   
4. Beber con atención : si te gusta beber alcohol por la noche y darte muchos banquetes, no está de más evitar el alcohol y las cenas tardías de vez en cuando. De esta manera se puede regular el equilibrio hormonal y darle al intestino un pequeño “descanso”.
   
   
   
5. Cocinar correctamente : De hecho, la preparación correcta es muy importante incluso para los alimentos saludables. Freír a una temperatura demasiado alta puede destruir todas las buenas vitaminas y nutrientes. Los alimentos fritos tampoco son necesariamente suaves para los intestinos. La regla aquí es: ¡todos quieren ser tratados con cuidado, incluidos sus intestinos y las verduras buenas y ricas en nutrientes!
   
   
   
6. Beber suficiente es la clave para tener un cuerpo sano y una piel bonita. Esto no incluye refrescos ni sus versiones dietéticas. ¡El agua y los tés sin azúcar son absolutamente los favoritos aquí!

Además de estos conceptos básicos importantes, también hay muchos consejos sobre los alimentos y nutrientes que le gustan especialmente al intestino o aquellos que solo se deben consumir con moderación. Por encima de todo, la diversidad es absolutamente esencial para tu flora intestinal. Puedes averiguar cuáles son las reglas aquí:

Normas sobre alimentos y nutrientes

Carne:

Estudios han encontrado que el consumo diario de carne roja, como cerdo, ternera o cordero, conlleva un mayor riesgo de cáncer de colon en comparación con el consumo regular de carne blanca, como pavo o pollo. Algunos incluso dicen que el riesgo aumenta hasta 2,5 veces. La carne es una excelente fuente de proteínas, ya que con sólo 40g podemos cubrir nuestro requerimiento diario de proteína, lo cual es especialmente importante para los músculos, órganos y huesos. Sin embargo, la carne puede contener ácidos grasos saturados además de aminoácidos. Las alternativas a la carne incluyen legumbres, cereales y soja, ya que estos alimentos son excelentes fuentes de proteínas.

fibra

La fibra dietética es especialmente importante para la flora intestinal y la digestión. Te lo explicamos aquí. Las enzimas digestivas responsables de descomponer los componentes básicos de los alimentos en realidad no son capaces de descomponer la fibra. A su vez, otras bacterias de nuestro intestino son auténticas fans de estas fibras e incluso dependen de ellas. Si la fibra llega al intestino grueso sin digerir, nuestras bacterias intestinales beneficiosas, es decir, los probióticos , son las encargadas de utilizarla. La fibra es como el alimento para los probióticos, permitiéndoles prosperar y multiplicarse en nuestros intestinos. En promedio, debes consumir unos 30 g de fibra al día. Estos se encuentran en productos integrales, frutas y verduras. La oligofructosa y los almidones resistentes también son fuentes valiosas de energía para las bacterias intestinales que producen ácido butírico (el butirato, la sal del ácido butírico, es un combustible importante para las bacterias intestinales).

Gordo

Cuando se trata de grasas, la fuente y la cantidad son cruciales. La regla es: menos es más. Si deseas aportar a tu organismo grasas buenas, deberás recurrir principalmente a grasas vegetales. Entre ellos se encuentran los aguacates, las aceitunas, las nueces y las semillas de lino. Pero los productos animales también contienen buenos ácidos grasos omega-3, como el pescado de agua fría. Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos insaturados, que son saludables y esenciales en pequeñas cantidades. Nuestro cuerpo no puede producirlos de forma independiente. Los ácidos grasos omega-3 mejoran el flujo sanguíneo, inhiben la coagulación sanguínea, tienen un efecto antiinflamatorio y pueden reducir la presión arterial. Sin embargo, aquellos que consumen demasiadas grasas, especialmente ácidos grasos saturados, tienden a tener sobrepeso. La obesidad, a su vez, tiene un efecto negativo sobre todo el organismo, especialmente sobre la flora intestinal.

Azúcar

Los azúcares en forma de hidratos de carbono de cadena corta (monosacáridos: «azúcares simples» y disacáridos: «azúcares dobles») proporcionan al organismo energía con una rapidez increíble o un aumento rápido del nivel de azúcar en sangre, pero también se convierten muy rápidamente en grasa. Por eso, es importante prestar atención a la cantidad que se debe tener en cuenta. No lo olvides: ¡el azúcar no es necesariamente malo! Por ejemplo, la fruta contiene carbohidratos de cadena corta y, como sabemos, la fruta es parte esencial de una dieta saludable. dieta.

Alimentos y especias para un intestino feliz

probióticos

1. Chucrut: crudo o encurtido, contiene bacterias de ácido láctico que favorecen la digestión.
2. Yogur: Las bacterias lácticas contenidas en el yogur también tienen un efecto positivo sobre la flora intestinal.

prebióticos

1. Oligofructosa e inulina: son componentes fibrosos que se encuentran en frutas, verduras y cereales. Sirven de alimento a los probióticos y por tanto son absolutamente esenciales para su crecimiento.
2. Almidón resistente: esta sustancia se convierte en ácido butírico, que también sirve como un combustible importante para las bacterias beneficiosas.
3. fibra (como se mencionó anteriormente)

Especias milagrosas:

1. Cúrcuma: estimula los jugos intestinales y por lo tanto puede prevenir el cáncer de colon.
2. Jengibre: tiene un efecto desintoxicante y antiinflamatorio.
3. Chile, orégano, tomillo: todas estas deliciosas especias tienen propiedades antibacterianas. Sin embargo, aquellos que suelen sufrir de acidez de estómago y tienen un estómago sensible no deberían consumirlo demasiado. Esto podría tener un efecto negativo en la circulación y la digestión.

¡Esperamos haber podido ilustrarte sobre lo que se debe y no se debe hacer! Fortalecer la flora intestinal en realidad no es tan difícil si sabes qué es lo que les gusta a las bacterias buenas y qué cosas no deben consumir en exceso.

Dr. Adrián Weingart

Médico humano, especialista en microbioma | Universidad Ludwigsburg de Múnich