¿Sufres a menudo de estreñimiento, hinchazón o antojos de comida? La gente suele pensar demasiado rápido en la intolerancia alimentaria. Pero, ¿sabías que una dieta baja en fibra también puede ser la causa de estos problemas? La fibra juega un papel importante en nuestra salud y bienestar.
¿Qué es realmente la fibra?
La fibra es un componente de los alimentos de origen vegetal, por eso también se la llama fibra o fibra vegetal. Sirven de alimento para nuestras bacterias intestinales buenas porque los humanos no podemos digerirlas debido a la falta de enzimas en nuestro tracto digestivo. Las bacterias intestinales buenas, también llamadas microorganismos vivos, tienen, entre otras cosas, un efecto positivo sobre la digestión y el sistema inmunológico humano. El conjunto de microorganismos vivos se denomina microbioma o flora intestinal.
¿Por qué es importante la fibra para nosotros?
La fibra ofrece una serie de beneficios para la salud. Si lo tomas regularmente, podrás beneficiarte de forma duradera y notable de sus propiedades positivas. Una dieta rica en fibra puede ayudar a mejorar la digestión a corto plazo e incluso aliviar el estreñimiento. La fibra también ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, para que te sientas lleno por más tiempo. La ingesta calórica regulada resultante puede ayudarle a controlar su peso y prevenir los antojos de comida. A largo plazo, reducirá sus niveles de colesterol, apoyará la salud de su sistema cardiovascular y promoverá una flora intestinal saludable.
¿Cuánta fibra necesitamos en nuestra dieta diaria?
La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda que los adultos consuman al menos 30 gramos de fibra todos los días con los alimentos. ¡Solo menos de un tercio de los alemanes alcanza esta cantidad!
A modo de comparación: para obtener 30 gramos de fibra, debes comer al menos 150 gramos de frutas y verduras al día. Esto equivale a unas cinco porciones de frutas y verduras.
¿Dónde hay fibra en él?
Como ves, incorporar fibra a tu dieta es fundamental. Pero ¿dónde está contenida la fibra? Los alimentos ricos en fibra incluyen productos de cereales como pan integral, pasta integral o panecillos integrales, copos de cereales, muesli, arroz integral, mijo y cereales. Básicamente, puedes encontrar fibra en casi todos los tipos de verduras. Con hasta 10 gramos por cada 100 gramos, la alcachofa tiene un contenido de fibra relativamente alto. Los plátanos, la achicoria, las patatas, la col, los pimientos, los champiñones, el apio, los espárragos y las tupinambos también son muy ricos en fibra. La soja, las legumbres, las frutas (tanto frescas como secas) y los frutos secos también tienen un alto contenido en fibra. En cuanto a los frutos secos, sin embargo, hay que tener en cuenta que tienen un alto contenido en grasas, por lo que no se deben consumir más de 25 gramos al día.
Además, debes estabilizar tu equilibrio de fibra con suplementos probióticos. El Dailybacs para mujer o Dailybacs para hombres ofrecen una combinación única de 11 cepas bacterianas clínicamente probadas, así como fibra de alta calidad como fuente de alimento para los microorganismos.
¿Por qué nos resulta tan difícil consumir suficiente fibra?
Hay varias razones por las que puede resultar complicado incorporar suficiente fibra a la dieta diaria:
- Elección inadecuada de alimentos: Los alimentos procesados, que suelen ser bajos en fibra, dominan muchas dietas. Sobre todo, falta suficiente fruta y verdura fresca en el menú.
- Hábitos alimentarios rápidos y poco saludables: las comidas rápidas, la comida rápida y las comidas preparadas suelen tener un bajo contenido de fibra. Además, preparar alimentos ricos en fibra requiere un poco más de tiempo y planificación que los alimentos procesados. Las personas con estilos de vida agitados tienden a recurrir a opciones tan convenientes pero bajas en fibra.
- Falta de educación: Aunque cada vez más estudios demuestran la necesidad de un consumo suficiente de fibra, la mayoría de las personas no son conscientes de qué alimentos son ricos en fibra y cómo pueden incluirlos en su dieta. La falta de conocimiento sobre los alimentos ricos en fibra puede ser otra razón.
- Problemas digestivos: las personas propensas a sufrir problemas digestivos, como flatulencias o diarrea, pueden intentar evitar la fibra para aliviar los síntomas. Lo que la mayoría de quienes la padecen no saben: sin embargo, aumentar gradualmente la ingesta de fibra y elegir fuentes bien toleradas puede ayudar a minimizar estos problemas.
¿A qué debo prestar atención si quiero aumentar mi consumo de fibra?
Dado que la fibra requiere mucho líquido, debes beber de 2 a 3 litros cuando comiences a aumentar la ingesta de fibra. También debes asegurarte de cambiar tu dieta paso a paso para no correr el riesgo de sufrir flatulencias. El ejercicio regular y algún que otro masaje en el estómago garantizan que la digestión vuelva a funcionar.
