In diesem Blogartikel dreht sich alles um das Thema Folat - und Folsäure! Habt ihr einen der beiden Begriffe schon einmal gehört? Und kennt ihr den Unterschied? Wir klären auf!

Was ist Folat?

Beginnen wir mit Folat. Folat ist ein natürliches wasserlösliches Vitamin der B-Gruppe. Wasserlösliche Vitamine haben gemein, dass der Körper sie nicht speichern kann, sodass falls ein Überschuss entsteht, sie direkt mit dem Urin wieder ausgeschieden werden.
Man spricht auch von “Folat-Äquivalenten”, da Folat in unterschiedlichen natürlichen Formen vorkommt.

Wofür brauche ich Folat?

Folat ist relevant für eine ganze Reihe an Dingen: Vor allem für alle Prozesse im Körper, die mit Wachstum und Entwicklung zu tun haben. Konkret bedeutet das, dass Folat an der Neubildung von Elementen für die Erbsubstanz Desoxyribonukleinsäure - kurz DNA - beteiligt ist. Darüber hinaus wird Folat für die Aminosäuresynthese benötigt. Aminosäuren sind Bausteine der Eiweiße, auch bekannt als Proteine, die wiederum selbst als Baustein für Körperzellen, Hormone sowie Enzyme dienen. Deshalb ist Folat auch besonders wichtig für Schwangere und solche die es werden wollen - dazu aber weiter unten mehr. Obendrauf trägt Folat zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie zur normalen Blutbildung bei. Ein richtiger Multi-tasker also!

Worin ist Folat enthalten?

 Folat ist vor allem in Gemüse und Obst zu finden. So zum Beispiel in Spinat, Kohl, Salat und Grünkohl, in Zitrusfrüchten, Bananen, Hülsenfrüchten, aber auch in Milch und Eiern sowie Vollkorngetreide.

Und was ist dann Folsäure?

Nun zur Folsäure. Bei der Folsäure handelt es sich um eine synthetische Form des Vitamins, die so nur im Labor hergestellt werden kann und nicht in der Natur vorkommt. Du fragst dich jetzt warum es eine künstliche Version eines Vitamins gibt, dass es auch schon auf natürliche Weise gibt? Tatsächlich hat sie mehrere Eigenschaften, die sie für den Mensch und die Lebensmittelindustrie attraktiver machen als das “Nahrungsfolat”: Folsäure ist stabiler, also weist eine höhere Beständigkeit gegenüber äußeren Einflüssen wie Licht, Hitze und Sauerstoff auf. Außerdem hat Folsäure eine höhere Bioverfügbarkeit als das natürliche Folat. Das bedeutet Folsäure steht dem System- und Blutkreislauf in unveränderter Form in höherer Konzentration zur Verfügung als Folat.

Das sieht man auch an der Berechnung der Summe folatwirksamer Verbindungen in der üblichen Nahrung: 1 μg Folat-Äquivalent = 1 μg Nahrungsfolat = 0,5 μg synthetische Folsäure.

So kann Folsäure bei der Einnahme auf nüchternen Magen zu fast 100 % vom Körper verwertet werden. Deshalb wird die synthetische Version Lebensmitteln und Vitaminpräparaten zugefügt, die du dann kaufen kannst. Das wird getan, weil in der erwachsenen Bevölkerung häufig die empfohlene Tageszufuhr unterschritten wird (dazu weiter unten mehr).
In der EU wird Lebensmitteln keine Folsäure direkt beigefügt, doch über 50 Länder der Welt, beispielsweise den USA, wir es Produkten wie Mehl beigefügt, um einem Folatmangel in der Bevölkerung entgegenzuwirken oder direkt vorzubeugen.

Wieviel Folat braucht der Körper? 

Für nicht-schwangere Erwachsene wird eine Tagesbedarf von 300 µg Folat-Äquivalent empfohlen. Bei Säuglingen und Kindern unter 12 empfiehlt die deutsche Verbraucherzentrale eine jeweils an das Alter angepasste Tagesdosis. Wenn du dich hierzu weiter informieren möchtest, findest du dazu wissenschaftliche Informationen auf den Seiten der Verbraucherzentrale oder der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Was passiert bei einem Folat-Mangel? 

Tatsächlich ist Folat laut einer bundesweiten Studie des Bundesforschungsinstituts für Ernährung und Lebensmittel einer der wenigen Nährstoffe, mit denen die Bevölkerung nicht ausreichend versorgt ist. Besonders mit zunehmenden Alter sinkt die Versorgung mit Folat, ist aber im Median bereits in jungen Jahren nicht ausreichend. Fehlt dem Körper Folat, dann sind als Konsequenz daraus vor allem die Prozesse der Zellteilung und des Wachstums betroffen. Tritt hier eine Störung auf kann daraus eine Blutarmut resultieren. Man spricht hier auch von einer Anämie. Außerdem kann es zu Komplikationen bei der DNA-Synthese und daraus resultierend auch Problemen bei der Zellteilung geben. Spüren kann man dies vor allem durch Probleme im Verdauungstrakt.

Folat bei Kinderwunsch und zu Beginn der Schwangerschaft

Folat ist das am meisten untersuchte Vitamin für schwangere Frauen. Grund dafür ist, dass es zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft beiträgt. Besonders bei Frauen, die versuchen schwanger zu werden, und bei Schwangeren im Frühstadium wird daher empfohlen auf eine ausreichende Folat-Zufuhr über die Ernährung zu achten und bei Bedarf diese mit Nahrungsergänzungsmitteln zu supplementieren, denn hier wird eine höhere Dosis als bei anderen Erwachsenen empfohlen. Die Verbraucherzentrale und weitere Institute und Behörden nennen einen Richtwert von 400 µg pro Tag. Ein Folat-Mangel in dieser Zeit kann dazu führen, dass Fehlbildungen beim Fötus entstehen. Man spricht hier vom sogenannten Neuralrohrdefekt, der das Gehirn und das Rückenmark der Kinder betrifft. Um dem entgegenzuwirken ist eine ausreichende Versorgung mit Folsäure sehr wichtig.
Es wird empfohlen die erhöhte Zufuhr von 400 µg pro Tag mindestens 4 Wochen vor Beginn der Schwangerschaft einzuhalten und diese während dem ersten Drittel der Schwangeraschaft konstant so beizubehalten.

Was solltest du aus diesem Blogbeitrag mitnehmen?

1. Folat und Folsäure sind nicht dasselbe: Folat ist das in der Natur vorkommende Vitamin, Folsäure das synthetische Produkt. Sie haben nur bedingt identische Eigenschaften.
2. Für nicht-schwangere Erwachsene wird eine Tageszufuhr von 300 Mikrogramm an Folat µg-Äqui­va­lenta empfohlen.
3. In der deutschen Bevölkerung herrscht tendenziell eine unzureichende Folat-Versorgung. Achte daher darauf, dass du viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte in deinen Ernährungsplan einbaust.
4. Möchtest du schwanger werden oder bist es bereits, dann achte besonders auf deine Folat-Versorgung. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt und prüfe, ob du gegebenenfalls über Nahrungsergänzungsmittel supplementieren solltest.

Dr. Adrian Weingart

Humanmediziner, Mikrobiomspezialist | LMU München