Según la Sociedad Alemana de Nutrición, los adultos deberían consumir 30 gramos de fibra al día a través de su dieta*. Sin embargo, el adulto medio consume sólo 20 gramos al día. A muchas personas les resulta difícil obtener suficiente fibra a través de su dieta. Para cubrir tus necesidades de fibra, necesitarías comer muchas frutas y verduras, como seis manzanas, 15 plátanos o un kilogramo de brócoli.
Sin embargo, existen formas sencillas de incorporar más fibra a su rutina diaria sin tener que cambiar por completo su dieta. Aquí encontrarás tres consejos prácticos para una dieta rica en fibra.
¿Qué pasa si no consumo suficiente fibra?
El consumo inadecuado de fibra puede deberse a altos niveles de alimentos procesados, hábitos alimentarios rápidos y poco saludables o un bajo conocimiento de los alimentos ricos en fibra. Si no consume suficiente fibra, puede experimentar los siguientes síntomas:• Problemas digestivos: La fibra juega un papel crucial en la promoción de una digestión saludable. Aumentan el volumen de las heces y favorecen el movimiento intestinal regular, previniendo así el estreñimiento y los movimientos intestinales irregulares. Por lo tanto, la falta de fibra puede provocar estreñimiento crónico, que a su vez puede provocar otras complicaciones como las hemorroides.
• Fluctuaciones del azúcar en la sangre: la fibra, especialmente la fibra soluble, ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre. Ralentizan la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, dando como resultado niveles de azúcar en sangre más estables. Con un nivel de azúcar en sangre estable puedes prevenir los antojos.
• Mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares: La fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol al reducir la absorción de colesterol en el intestino. Por lo tanto, un consumo bajo de fibra puede provocar un aumento de los niveles de colesterol y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
3 consejos para consumir más fibra en la vida diaria
Comer más fibra no tiene por qué ser complicado. A continuación se muestran tres formas sencillas de aumentar su consumo en su vida diaria:
1. Empieza bien el día: por qué la fibra debe integrarse directamente en el desayuno
Es súper fácil y delicioso incluir frutas y verduras, así como frutos secos y semillas en tu desayuno. La fibra en la mañana ayuda a promover la digestión, controlar el azúcar en sangre y prevenir los antojos.
Por ejemplo, comience el día con avena nocturna con pastel de zanahoria. Estos ya contienen más de 20 g de fibra, por lo que ya has cubierto un tercio de tu requerimiento diario de fibra por la mañana:
• Mezclar 40 g de copos de avena, 5 g de semillas de chía, 5 g de semillas de lino y 5 g de cáscaras de psyllium.
• Rallar finamente 1 zanahoria, machacar 1 plátano y añadirlo a la mezcla seca. Añade 100-200 ml de agua o leche de tu elección.
• Coloque todo en el refrigerador durante la noche o al menos durante 4 horas.
• Al día siguiente, cubre tu avena nocturna con pastel de zanahoria con 100 g de frambuesas y 10 g de mantequilla de almendras.
2. Trucos sencillos para preparar batidos y ensaladas saludables
¿Las ensaladas y los batidos no te sacian a largo plazo? Al agregarles fibra, no solo te sentirás saciado por más tiempo, sino que también obtendrás todos los nutrientes importantes al mismo tiempo. Ya sean espinacas, col rizada, nueces o bayas, todos estos ingredientes son un excelente complemento para batidos y ensaladas. Para que tu ensalada no sólo sea rica en fibra sino también en proteínas, puedes añadir fácilmente legumbres como lentejas o frijoles. La linaza y la avena son excelentes para los batidos porque aumentan el contenido de fibra y te mantienen saciado por más tiempo.
Una ensalada rica en proteínas y fibra puede estar compuesta, por ejemplo, de tomates, espinacas, pepino, aguacate, alcachofas, habas y judías blancas. Se puede redondear con un delicioso aderezo balsámico. Un delicioso batido de fibra contiene, por ejemplo, plátano, frambuesas, arándanos, proteína en polvo, copos de avena, nueces y semillas de lino y, gracias a su variedad, cubre todos los micro y macro nutrientes importantes.
3. ¡Incluso el postre puede ser rico en fibra!
También existen numerosas formas de incorporar fibra a los postres. También puedes enriquecer fácilmente tu postre con frutas, verduras o legumbres. Aquí encontrarás tres deliciosas recetas que no sólo saciarán tus antojos de dulce, sino que también completarán perfectamente un día lleno de alimentos ricos en fibra.
Una mousse de chocolate rica en fibra se compone de 70 g de frijoles negros, 80 g de plátano, 10 g de almendras molidas, ½ cucharadita de cacao en polvo, 10 g de mantequilla de almendras y 10 g de dátiles. Luego ponlo en una licuadora de alto rendimiento y disfruta de tu delicioso postre con 12 g de fibra.
Alternativamente, puedes preparar una manzana al horno con canela y almendras . Para hacer esto, tome una manzana y ahuequela. Mezcla 1 cucharadita de canela, 10 g de copos de avena, 10 g de palitos de almendras, 10 g de pasas, 10 g de mantequilla de almendras y 1 cucharada de sirope de arce y rellena la manzana ahuecada con la mezcla. Después de meterlo en el horno tendrás un postre saludable que contiene 8,5g de fibra.
Una alternativa afrutada es el pudin de chía con mango y maracuyá. Simplemente mezcla 30 g de semillas de chía con 200 ml de bebida de coco y 1 cucharada de sirope de arce y déjalo en el refrigerador durante toda la noche o al menos durante 4 horas. Para la cobertura, utilizar 100 g de mango y 25 g de maracuyá. Obtendrás un postre en un vaso con 13,6 g de fibra.
¿Cómo relleno mi brecha de fibra?
No es necesario comer cantidades desproporcionadas de frutas y verduras para obtener suficiente fibra. Con unos sencillos trucos podrás cubrir fácilmente tus necesidades de fibra recomendadas. Comience el día con una comida rica en fibra, incorpore pequeñas cantidades de fruta y verduras a su dieta y reemplace el chocolate por un postre rico en fibra.
*https://www.dge-sh.de/ballaststoffgehalt.html#:~:text=Como%20guía%20para%20el%20suministro,%20as%20como%20verduras%20y%20frutas
