Vorab schonmal: Probiotika ist nur die Mehrzahl von Probiotikum (Props an alle, die das schon wussten #Lateinseigedankt). Aber jetzt mal im Ernst: Als Probiotikum (gr. pro bios = ‚für das Leben‘) werden lebende Mikroorganismen (z.B. Bakterien oder Pilze) bezeichnet, die sich im Darm vermehren und einen gesundheitlichen Nutzen für den Wirt vermitteln. Das mag vorerst vielleicht etwas eklig klingen, ist aber genau das Gegenteil: wenn Probiotika in ausreichender Menge in unseren Darm gelangen, ist das mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.
Doch nicht jedes "gute" Bakterium ist ein Probiotikum. Hier sind ein paar Kriterien, die erfüllt sein müssen, um einen Bakterienstamm (oder Bakterienstämme) als ein Probiotikum kennzeichnen zu dürfen:
- Der Nachweis einer gesundheitsfördernden Wirkung
- Überleben der Magenpassage und Vermehrungsfähigkeit im Darm
- Produktion von Milchsäure und weiterer Substanzen mit bakteriostatischer oder bakterizider Wirkung
- Nachweis der genetischen Stabilität, um krankmachende Mutationen, also Veränderungen ausschließen zu können
Den ersten Kontakt mit probiotischen Bakterienstämmen haben wir zum Glück schon bei unserer Geburt. Wäre dem nicht so, hätten wir immense gesundheitliche Probleme als Kinder. Bei einer normalen Geburt geschieht dies durch die Vaginalflora der Mutter, bei einem Kaiserschnitt dann spätestens durch Gabe der Muttermilch (ein weiterer Grund warum Muttermilch so wichtig ist).
Wofür sind Probiotika gut?
Haben sie für uns als Kind schon überlebenswichtige Funktionen, unterstützen uns Probiotika auch fundamental im Erwachsenenalter. Dürfen wir vorstellen - die wohl bislang unterschätzten kleinen Helfer in unserem Darm:
- Sie aktivieren unsere Immunreaktion wenn unser Immunsystem angegriffen wird (indem sie die Produktion der T-Zellen stimulieren).
- Sie wirken gegen Allergien, Hauterkrankungen und Asthma, indem sie unser Immunsystem nicht überreagieren lassen (bei harmlosen Fremdkörpern).
- Sie haben eine antibakterielle Wirkung.
- Sie wirken Nahrungsmittelunverträglichkeiten entgegen, denn eine gesunde Darmflora schützt unsere Darmschleimhaut und beugt demnach einem sog. Leaky Gut vor.
- Sie reduzieren den Stresshormonspiegel, indem sie die Bildung des Stresshormons Cortisol unterbinden (Weniger Cortisol → Weniger empfundener Stress → Mehr Gesundheit & Wohlbefinden)
Die Mischung machts:
Probiotika an sich bringen schon sehr viele gesundheitliche Vorteile mit sich, wenn wir sie im richtigen Maß - also genügend davon - zu uns nehmen. Der beste Effekt entsteht jedoch, wenn man ein Probiotikum mit einem Präbiotikum kombiniert. Daraus ergibt sich dann ein Synbiotikum (lat. syn = zusammen, gemeinsam). Wie es das Wort schon impliziert, hat ein Synbiotikum deutlich bessere Effekte auf unseren Darm, als ein Probiotikum oder Präbiotikum alleine. Du kannst es dir nämlich so vorstellen: die “guten” Bakterien in unserem Darm sind die Probiotika. Damit sie aber fleißig arbeiten und deinen Darm unterstützen können, brauchen sie Energie. Und genau die bekommen sie durch die Präbiotika. Diese Stoffe sind quasi das Futter für die Probiotika. Wenn du ein Synbiotikum zu dir nimmst, schaffst du also die perfekte Grundvoraussetzungen für die vielen kleinen Helferlein in deinem Darm!
Wo kommen Probiotika vor?
Probiotika kommen in einigen Lebensmitteln vor. Mutter Natur hat uns in Sachen Probiotikum und Präbiotikum nicht ganz im Stich gelassen, jedoch ist die Konzentration der Bakterien in probiotischen Lebensmitteln viel geringer als in Nahrungsergänzungsmittel (oftmals nur ein hundertstel). Diese Konzentration misst man in koloniebildenden Einheiten (KBEs), was eine Kennzahl für die Menge an lebenden Mikroorganismen ist.
Die wohl bekanntesten probiotischen Bakterien sind Laktobazillen, Bifidobakterien, Enterokokken und Hefepilze. Diese kommen unter anderen in Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Miso vor. Generell gilt: Fermentierte Lebensmittel enthalten in der Regel Probiotika.
Probiotische Lebensmittel, sind unter anderem:
- Milchprodukte, wie: Naturjoghurt, Kefir, Buttermilch, Käse
- Fermentierte Lebensmittel, wie: Sauerkraut, Kimchi, Miso
- Apfelessig und Hefe
Präbiotische Lebensmittel, sind unter anderem:
- Vollkornprodukte, wie Pumpernickel, Vollkornbrot
- Obst, wie: Äpfel und Bananen
- Gemüse, wie: Spargel, Artischocke, Brokkoli, Schwarzwurzel, Chicorée, Zwiebeln, Knoblauch
- Samen und Nüsse, wie: Leinsamen und Flohsamen
Wir hoffen, dass wir dir mit diesem Blogbeitrag einen Überblick über das Thema Probiotika geben konnten und dir jetzt bewusst ist, wie wichtig diese kleinen Helferlein für deinen Darm ist. Denn es gilt natürlich: Happy Gut, Happy You!
