1. GOOD NIGHT SLEEP
Wir kennen es alle zu gut... durch den ganzen Alltagsstress und den Versuch Arbeit, Familie und Freizeit unter einen Hut zu bringen, vergessen wir oft (genug) zu schlafen. Wie wichtig Schlaf und vor allem wie wichtig es ist mindestens 7-9 Stunden pro Tag zu schlafen, wurde in mehr als nur einer Studie bewiesen und von der National Sleep Foundation belegt. Natürlich variieren die nötigen Schlafstunden von Person zu Person, sowie von Alter zu Alter.
Warum müssen wir überhaupt schlafen?
Während des Schlafes werden Psyche & Körper entlastet. Schlaf ist ein Grundbedürfnis und unverzichtbar. Laut Planet-Wissen, ist die Zirbeldrüse im Gehirn dafür zuständig, dem Körper mittels Melatoninausschüttung zu signalisieren, dass wir eine Pause brauchen. Am wichtigsten sind die REM- und Tiefschlafphase. REM steht für Rapid-Eye-Movement, eine Phase des Schlafs in der unser Gehirn auf Hochtouren arbeitet, vergleichbar mit dem Wachzustand und wir deshalb klar und lebhaft träumen. Viele Schlafforscher gehen davon aus, dass in der REM-Phase vor allem emotionale Sinneseindrücke, aber auch Informationen, verarbeitet werden. Die Tiefschlafphase ist die Phase der tiefsten körperlichen Entspannung. Die Welt berichtet davon, dass zu wenig Schlaf die Leistungsfähigkeit sowie die Aufmerksamkeit und die kognitiven Fähigkeiten eines Menschen massiv beeinträchtigen kann. Generell kann Schlafentzug zu einem höheren Risiko für Adipositas, Diabetes Typ 2 und einer erhöhten Sterblichkeit führen. Schon nach 24 Stunden ohne Schlaf können schizophren-artige Symptome hervorgerufen werden, haben Wissenschaftler der Universität Bonn und des King’s College London herausgefunden. Aber auch zu viel Schlaf kann Gesundheitsrisiken mit sich führen.
Was nun!?
Am besten hört man immer auf seinen eigenen Körper und die Signale, die er sendet. Eine Routine hilft dabei, einen guten Rhythmus zu finden. Herzschlag, Atmung sowie Verdauung: Diese und die meisten anderen Vorgänge in unserem Körper folgen einem natürlichen Rhythmus. Er wird von unserer inneren Uhr gesteuert. Sie unterliegt im Wesentlichen dem Wechsel von Tag und Nacht – und damit Helligkeit und Dunkelheit. Die Chronobiologie, die Erforschung unserer zeitlichen Abläufe, nennt dies den circadianen Rhythmus. Gerät dieser aus dem Takt, lassen die Probleme nicht lange auf sich warten. Wo sie sich am schnellsten bemerkbar machen, ist im Verdauungssystem.
2. REST
Gezielt gesetzte Pausen sind enorm wichtig für unsere Gesundheit! Jeder hat mit gelegentlichem Stress zu kämpfen, von Terminen in der Arbeit bis hin zum morgendlichen Pendeln. Aber wenn wir ernsthaften, schwer zu bewältigenden Stress haben, hast du vielleicht schon mal bemerkt, dass dein Verdauungssystem aus dem Gleichgewicht geraten ist. Stress wirkt sich negativ auf unsere Gesundheit aus und daher ist es wichtig häufiger zu entspannen und in unterschiedlichen Momenten gezielte Pausen zu setzen. Aber wann und wie lang sollten Pausen gemacht werden, damit sie sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken können und wie sollten diese gestaltet sein? Nicht jede Person benötigt zur gleichen Zeit eine Pause, was für selbstbestimmte Pausen spricht. Um sich in der Pause wirklich erholen zu können, ist es vor allem wichtig, sich mental von der Arbeitsaufgabe zu distanzieren. Aktive Pausen sind bei sitzenden Tätigkeiten zu empfehlen, um den gesamten Körper zu aktivieren. Passive Pausen mittels einer Nahrungsaufnahme bei körperlicher Belastung sorgen für eine Energieversorgung des Körpers und speziell des Gehirns. Bei Arbeitsplätzen mit hoher Bildschirmaktivität ist es auch von Bedeutung, in der Pause eine andere Sehaufgabe zu realisieren, z.B. in die Ferne schauen sorgt für die Entspannung der Augen. Selbst gesetzte Pausen sind vor allem bei Personen mit einem Reizdarm besonders wichtig. So triggert emotionaler Stress bei 60% der Frauen und 40% der Männer mit Reizdarm-Syndrom die Beschwerden. Grund zu sein scheint die erhöhte Ausschüttung des Adrenocorticotropem-Hormon (ACTH), Corticotropin Releasing Factor (CRF) und Noradrenalin (Hormon zur Blutdrucksteigerung). Die Ausschüttung aktiviert wiederum Mastzellen und enterochromaffine Zellen (EC-Zellen) und verändert letztlich die Darmmotilität. Was so viel bedeutet wie, dass die Darmaktivität gestört ist. Sie kann entweder erhöht sein und in diesem tritt Durchfall auf – oder sie ist erniedrigt und Verstopfungen sind die Folge. Hier helfen derzeit nur Stressvermeidung und bewusste Entspannungsübungen/Pausen.
3. RESET+RESTART
Es ist der Beginn eines neuen Jahres, und nach ein paar Wochen sind viele von uns bereit, mit unseren Gesundheitszielen wieder auf Kurs zu kommen. Vor allem nach der Schlemmerei. Der Begriff „Entgiftung“ ist dir bestimmt schon mal über den Weg gelaufen. Anfangs werden Toxine freigesetzt und so können einige Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen, Reizbarkeit oder Stimmungsschwankungen auftreten. Dies ist völlig normal und oft eine Folge des Rückgangs von Koffein, Zucker und Gluten. Viele denken, dass man sich nur noch von grünem Saft und Luft ernähren darf, um unerwünschte Giftstoffe auszuspülen und das Verdauungssystem auf 0 zu setzen. Dem ist aber nicht so. Wir haben die richtigen Tipps zu einer erfolgreichen, 1-wöchigen Entgiftung. Am Ende der Woche wirst du eine bessere mentale Klarheit haben, einen Anstieg der Energie und alle Symptome des Ungleichgewichts werden stark verbessert. Damit es dir besser gelingt, helfen dir folgende kleine Regeln:
3.1. Flüssigmahlzeiten
Feste Mahlzeiten reduzieren und durch 1-2-mal Flüssigmahlzeiten ersetzen. Denn das Verdauungssystem kann flüssige Nahrung leichter Verdauen und braucht dazu weniger Energie. Die übrige Energie kann somit für das Entgiften verwendet werden.
3.2. Die 12-Stunden-Regel
Wenn wir den ganzen Tag über ständig essen und Snacks zu uns nehmen, bekommt das Verdauungssystem nie eine Pause. Während der Entgiftung ist es am besten, wenn man das Naschen weglässt. Die Mahlzeiten sollen ein gesundes Gleichgewicht zwischen sättigenden Fetten und Proteinen haben. Es ist auch von Vorteil, wenn man darauf achtet, dass man zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und der ersten am Morgen nichts isst. Das nennt man auch die 12-Stunden-Regel. Also wenn man um 19 Uhr eine Suppe zu Abend isst, wartet man bis 7 Uhr morgens, bis man einen Smoothie trinkt.
3.3. Vorbereitung
Am besten schaut man, dass man sich schon in der Woche davor etwas zügelt und auf Alkohol verzichtet. Informiere dich über vitaminhaltige Rezepte, oder zum Beispiel ausgewogene vegane Gerichte und nimm dir Zeit, um alles einzukaufen.
3.4. Eliminierung
Die Entgiftung ist am effizientesten, wenn der innere und äußere Körper im Einklang arbeiten. Das bedeutet, dass die Entgiftung ein Zusammenspiel aus Ernährung und den zyklen des Körpers ist - Man schwitzt zum Beispiel mehr, die toten Hautzellen erneuern sich und der Toilettengang wird regelmäßiger.
3.5 Nachhaltiger Leben
Fülle deinen Einkaufswagen mit nährstoffreichen Optionen. Brauner und wilder Reis, Linsen, Quinoa, Nüsse, Kokosmilch, Meeresgemüse + Algen, Samen, nativem Olivenöl, Kräuter, Gewürze und sogar Schokolade (mit hohem Kakaoanteil).
3.6. Lebensmittel, die man weglassen sollte
An erster Stelle und aus offensichtlichen Gründen stegen Alkohol und zugesetzter Zucker ganz oben auf der Trefferliste. Andererseits sollte man auch auf folgende Lebensmittel verzichten: Kaffee, Milchprodukte, Gluten, Soja, Eier, Nachtschattengewächse (Tomaten, Paprika, Auberginen und weiße Kartoffeln), Fleischwaren, Rapsöl und alle vorgefertigten Salatdressings, Dips und Aufstriche in denen sich Zuckerzusätze verstecken.
3.7. Probiotika
Prä- und Probiotika sind unverzichtbare Komponenten, um deinen Darm glücklich und dein Immunsystem gesund zu halten. Im Magen-Darm-Trakt sind zu jeder Zeit etwa 500 verschiedene Bakterienarten angesiedelt. Wissenschaftler empfehlen ein optimales Gleichgewicht von 85% „guten“ Bakterien, gegenüber 15% der „anderen“ Bakterien um die besten Ergebnisse zu erzielen. Prä- und Probiotika vereinfachen die Erreichbarkeit und Aufrechterhaltung dieses Niveaus enorm.
3.8. Ruhepause
Unser Körper tut wundersame Dinge wenn wir schlafen, also stell sicher, dass du genug davon bekommst. Er kann sich nur in Momenten der Ruhe richtig regenerieren, sodass alle anderen Prozesse gut funktionieren und ausreichend Energie besteht - auch für eine Entgiftung.
