Estiramientos con Yoga: 3 ejercicios para ti y para qué sirven

La profesora de yoga Julia de Going Om ha seleccionado para nosotros, o mejor dicho, para ti, cuatro posturas con las que podrás relajar tu cuerpo después de un día estresante y hacer algo bueno por ti mismo. Visita su sitio web Going Om y apúntate a sus diversos cursos online para ayudarte a relajarte aún mejor antes o después del trabajo.

Posición 1: Extensión de piernas - Supta Padangusthasana

Ejecución:

Acuéstese boca arriba. Tire una pierna hacia el pecho con la rodilla doblada. Luego estira la pierna hacia el cielo.

Primero, agarre la parte posterior del muslo con ambas manos. Si es posible, agarre el dedo gordo del pie o la parte anterior del pie con el dedo índice, el dedo medio y el pulgar. Asegúrate de que tu pelvis permanezca en el suelo y que ambas cinturas tengan la misma longitud.

Estira la pierna que está en el suelo y relaja los hombros y los brazos y disfruta del estiramiento. Una vez que tengas ganas, puedes repetir el ejercicio con la otra pierna.

Variaciones:

Si aún no estás listo o aún necesitas trabajar en tu flexibilidad, puedes usar un cinturón para ayudarte con esta posición. Simplemente apriete la correa alrededor de su pie y sostenga ambos extremos en cada mano. Lo mejor es apretar el cinturón hasta sentir un estiramiento cómodo. Si no tienes ninguna ayuda a mano, puedes dejar la pierna doblada y simplemente agarrar la parte posterior del muslo con ambas manos.

Si quieres intensificar un poco el ejercicio, también puedes probar a extender la pierna que estás sosteniendo hacia un lado. (Las piernas se pueden estirar o doblar). Para hacer esto, coloque la mano a un lado de la cadera para apoyarla en el suelo y estabilizarla; la cadera no debe despegarse del suelo durante el ejercicio.

Sostenga el pie por encima de usted a la altura de la punta o de los dedos, luego abra la pierna hacia un lado, pero solo hasta el punto en que la cadera opuesta no se despegue del piso y permanezca conectada a la tierra.

Efecto positivo:

• Estira los glúteos y los músculos de la parte posterior de las piernas.

• Fortalece los músculos abdominales y la espalda baja, así como los flexores de la cadera.

• Promueve la movilidad pélvica.

• Estimula la digestión

• En sentido figurado, esta actitud promueve el desarrollo personal.

Posición 2: Giro reclinado - Jathara Parivartanasana

Ejecución:

Acuéstese boca arriba y tire de las rodillas hacia usted. Balancee la espalda baja de un lado a otro por un momento. Luego deja que tus rodillas se hundan hacia los lados hasta que puedas colocarlas en el suelo. La intensidad del estiramiento cambia dependiendo de cuánto subas o bajes las rodillas.

Luego, extiende los brazos hacia los lados a la altura de los hombros, con las palmas hacia arriba. Tus hombros se fusionan con la tierra. Coloque la cabeza en una posición que sea cómoda para su columna cervical, idealmente suavemente en dirección opuesta a las rodillas.

Para salir de la posición, primero lleve la cabeza y luego las piernas hacia el centro, empuje suavemente la columna lumbar hacia el suelo y luego cambie de lado.

Variaciones:

Siéntete libre de colocar una manta o almohada debajo de tu hombro en caso de que se levante del suelo durante el estiramiento. Ahora envuelve tus piernas una sobre otra. Estirar la parte superior o inferior de la pierna. También puedes dejar que ambas piernas se estiren y toquen el suelo. Aquí también puedes colocar una manta o una almohada debajo de las rodillas. Puedes girar la cabeza en dirección opuesta o en la misma dirección que tus piernas.

Efecto positivo:

• Tiene un efecto equilibrante sobre todo el sistema nervioso.

• Masajea y estimula los órganos abdominales.

• Favorece la digestión y ayuda con la gastritis.

• Tiene un efecto rejuvenecedor y una fuerte función de desintoxicación.

• Abre la zona de los hombros.

• Libera la tensión en la columna y la espalda.

• Alivia la ciática

• Actúa sobre los meridianos de la vejiga y la vesícula biliar (si estiras los brazos en diagonal hacia arriba también activas los meridianos de los pulmones, el corazón y los intestinos)

Posición 3: Sentadilla - Malasana

Ejecución:

Póngase en cuclillas y abra las piernas lo suficiente para que la parte superior del cuerpo quepa entre ellas.

Si tus pies no tocan el suelo, puedes colocar una manta o un bloque debajo de cada uno de tus talones. De lo contrario, puedes simplemente sentarte en un bloque de yoga. Asegúrese de que las rodillas y los dedos de los pies apunten en la misma dirección.

Lleva tus manos en Anjali Mudra (en oración) hacia tu corazón y separa tus rodillas/muslos con una ligera presión de tus codos. Al mismo tiempo, presione los muslos contra los codos. Imagina que eres una marioneta a la que tiran suavemente hacia arriba desde la parte superior de su cabeza: esto debería enderezar tu columna vertebral.

Para liberar la postura, lleva las manos al suelo frente a ti y estira lentamente las piernas. Luego doble suavemente las rodillas y levante la parte superior del cuerpo, vértebra por vértebra. Esta posición termina en una posición de pie.

Variaciones:

Coloca tus manos en la parte posterior de tu cabeza y deja que tu barbilla se hunda suavemente hacia tu pecho. Junta los pies, separa las rodillas e inclínate hacia adelante. Luego, junta tus manos detrás de tu espalda o agarra tus tobillos. y aferrarse a ellos.

Efecto positivo:

• Abre las caderas y las rodillas.

• Alivia la espalda baja

• Relaja la columna lumbar.

• Fortalece los tobillos

• Puede aliviar los calambres menstruales.

• Actúa sobre los meridianos del hígado, riñones y vejiga.

Posición 4: Cordones de zapatos - Gomukhasana

Ejecución:

Comienza esta posición en posición cuadrúpeda. Lleva tu rodilla derecha hacia tu muñeca derecha, luego pasa tu pie derecho más allá de la parte exterior de tu rodilla izquierda de modo que tus rodillas queden una encima de la otra.

Luego abre los pies hacia los lados y siéntate entre los versos. Asegúrate de no sentarte sobre tus pies y que ambos isquiones descansen sobre el suelo. Si esta posición es demasiado extenuante o elástica, puedes sentarte sobre una almohada o un bloque para elevar la pelvis.

Tu pelvis está recta y tus caderas paralelas, así evitas la presión sobre las rodillas. Mientras inhalas, primero busca la longitud: estira los brazos y luego inclínate hacia adelante con la espalda redondeada. Luego coloque las manos al lado del cuerpo o úselas para estabilizar la cabeza.

Variaciones:

Siéntese sobre una almohada o un bloque para ayudarle a inclinar las caderas hacia adelante.

En esta posición también puedes estirar la parte inferior de la pierna: esto es útil si tienes dolor de rodilla o si tu cadera aún no le permite abrirse. También puedes mantener la parte superior del cuerpo erguida.

Efecto positivo:

• Apertura intensiva de cadera

• Alivia la espalda baja

• Estira la columna lumbar

• Calma la mente

• Trabaja contra los miedos

• Actúa sobre los meridianos del hígado, riñón, vesícula biliar y vejiga.