Fette haben einen schlechten Ruf - aber sie gehören unbedingt auf unseren Speiseplan. Erfahre hier, welche Fette gut und welche schlecht für deinen Körper sind und warum. Denn Fette spielen eine wichtige Rolle für unseren Körper. Sie sind lebenswichtig für unser Gehirn, unsere Nerven, für jede einzelne Zelle und damit für unsere allgemeine Gesundheit.
Was sind Fette überhaupt?
Auch bekannt sind Fette unter dem Begriff Lipide und kommen in unserem Sprachgebrauch vor allem im Bereich der Ernährung vor. Die “Bauteile” von Fetten sind die Fettsäuren, so wie es die Einfachzucker bei Kohlenhydraten und die Aminosäuren bei Eiweißen sind. Tatsächlich gibt es verschiedene Fettarten, nämlich Fettsäuren, Fette und fette Öle, Wachse, und noch einige andere (Phospholipide, Sphingolipide und Isoprenoide). Wir betrachten heute aber vor allem die ersten beiden Gruppen.
Daher zurück zur Ernährung! Hier agiert Fett als idealer Geschmacks- und Aromaträger, deshalb wird beim Kochen auch so oft mit Butter und Ölen gebraten. Tatsächlich ist Fett aber in erster Linie zur Energiegewinnung da. Mit 9 Kilokalorien pro Gramm enthält Fett doppelt so viele Kilokalorien wie Eiweiße und Kohlenhydrate. Diese kommen auf einen Brennwert von rund 4 Kilokalorien pro Gramm.
Was für eine Funktion haben Fette im Körper?
Fette haben gleich mehrere Funktionen, die wichtigste jedoch: Einmal im Körper gebunden, funktioniert es als Langzeitspeicher für Energie. Fett kann also ein richtiger Energiebooster für dich sein - allerdings und das ist sehr wichtig - nur in Maßen! Denn zu viel Fett überfordert deinen Körper und kann ihm schaden (dazu unten mehr). Die empfohlene Menge des jeweiligen Energiebedarfs, die ein erwachsener Mensch am Tag über Fette zu sich nehmen soll, beträgt circa 30%. Als Faustregel kannst du dir generell merken, dass egal, wie viel du wiegst, du nicht mehr als 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag essen solltest.
Weitere Funktionen von gebundenem Fett sind die Isolierung gegen Temperaturen und der mechanische Schutz. Außerdem hilft Fett dabei, andere wichtige Nährstoffe überhaupt erst zu verstoffwechseln. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K beispielsweise können nur über Fett aufgenommen werden und benötigen sogenannte essentielle Fettsäuren für diesen Prozess. So wird zum Beispiel empfohlen, rohe Karotten in einem Salat mit einem Öl zu garnieren, damit dein Körper die Vitamine überhaupt aufnehmen kann.
Wo liegt der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren?
Sicherlich hast du auch schon einmal die Begriffe gesättigte und ungesättigte Fettsäuren gehört. Doch kennst du auch den Unterschied und was sie für deinen Körper bedeuten? Im Aufbau bestehen Fettsäuren generell aus bis zu 26 Kohlenstoffatomen in Kettenformation. Sind diese Atome teilweise oder gänzlich doppelt miteinander verbunden, so hat man eine ungesättigte Fettsäure. Liegen keine Doppelbindungen unter den Kohlenstoffatomen vor, dann handelt es sich um eine gesättigte Fettsäure.
Gesättigte Fettsäuren
...gelten als die “schlechten” Fette, da sie bekannterweise bei zu hohem Konsum den Cholesterinspiegel erhöhen können. Das wiederum kann das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder einer Diabetes-Erkrankung steigern.
Allerdings haben sie auch wichtige Aufgaben, beispielsweise fungieren sie als Botenstoff für unser Nervensystem. Daher bitte die gesättigten Fettsäuren nicht komplett vom Ernährungsplan streichen, sondern eben in Maßen genießen.
Ungesättigte Fettsäuren
...haben den Ruf die “guten” Fette zu sein. Hier wird nochmal unterteilt in einfach (Omega-9) und mehrfach (Omega-3 und Omega-6) ungesättigte Fettsäuren. Die einfach ungesättigten Fettsäuren sind sehr wichtig für die Vitaminaufnahme im Körper und können den Cholesterinspiegel im Körper senken. Dein Körper kann diese Fette nicht selbst herstellen, braucht sie aber dringend. Deshalb musst du sie dir extern in Form von Lebensmitteln zuführen. Sie gelten als essentielle Nahrungsmittel.
Welche Fettsäuren haben welche Eigenschaften und wo sind sie enthalten?
| Fettart | Wirkung | Enthalten in |
| Omega-3-Fettsäuren | Sie sorgen dafür, dass unsere Zellen stabil bleiben, unterstützen unsere Gedächtnisleistung, stärken unsere Abwehrkräfte und helfen, Entzündungen in unserem Körper abzuschwächen, denn aus ihnen können entzündungshemmende Fetthomone gebildet werden. Besonders Rheuma-Patienten sollten daher darauf achten, langkettige Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen! Sie haben außerdem die Fähigkeit, Gefäße zu erweitern und senken damit das Risiko an Thrombose zu erkranken. | Vor allem in fettreichem Fisch wie Lachs oder Makrele und pflanzlichen Ölen: Oliven, Raps, Leinsamen und Algen. |
| Omega-6-Fettsäuren | Sie werden für Wachstums- und Reparaturprozesse genutzt, helfen bei der Bildung von Gewebshormonen und fördern (gute) Entzündungen als eine Art Schutzmechanismus des Immunsystems, beispielsweise bei Infektionen. | In tierischen Fetten von Fleisch und Milchprodukten und Sonnenblumen- sowie Maisöl. |
| Omega-9-Fettsäuren | Sie sind sehr relevant für die Vitaminaufnahme aus Lebensmitteln und können außerdem den Cholesterinspiegel senken. | Generell in pflanzlichen Ölen von Nüssen und Avocados. Vor allem aber in Olivenöl. |
WICHTIG: Dein Körper braucht alle diese Fettsäuren, sie sind essentiell für eine gesunde Funktion. Er kann sie jedoch größtenteils nicht selbst herstellen. Achte daher darauf, sie ausreichend über die Nahrung zu dir zu nehmen. In der westlichen Welt wird leider übermäßig viel Omega-6 durch Lebensmittel aufgenommen, sodass es im Durchschnitt zu einem Verhältnis von 15:1 kommt. Studien haben ergeben, dass das viele, auch chronische Krankheiten begünstigt. Die beiden Fettsäuren sollten tatsächlich aber in einem viel geringeren Verhältnis konsumiert werden, da sie gegenteilige Wirkungen haben, die sich im Idealfall neutralisieren (Entzündungen auslösen und hemmen, Gefäße verengen und erweitern).
Wann sind Fette ungesund?
Ungesund wird es, wenn wir zu viel Fett aufnehmen. Was passiert dann fragst du dich? Generell gilt, dass eine zu hohe Aufnahme von Fett, egal welcher Art, für dich zu einer gesundheitlichen Einschränkung führen kann. Gemeint sind damit unter anderem Übergewicht, erhöhte Blut-Fett-Werte, Bluthochdruck oder Herzerkrankungen.
Abschließend lässt sich also sagen: Fett bedeutet nicht direkt schlecht und ungesund! Tatsächlich ist Fett in Maßen sogar essentiell für deine ausgewogene Ernährung und viele Stoffwechsel-Prozesse im Körper. Gerade die Omega-Fettsäuren sollten auf deinem Speiseplan fest eingebunden sein. Beachte andersherum, dass in sehr vielen Lebensmitteln Fette enthalten sind. Da diese mit 9 Kilokalorien pro Gramm Fett sehr gehaltvoll sind, machen sich auch die “gesunden” Fette bemerkbar, also alles in Maßen genießen.
Quellen
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29215589/
• https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/gutes-fett-schlechtes-fett-8035.php
• https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/ernaehrung/was-sind-eigentlich-fette-711759.html
• https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/gute-fette-schlechte-fette/
• https://www.wolfs-apotheke.de/gesundheitsbibliothek/index/fettsaeuren/