Las grasas tienen mala reputación, pero definitivamente deberían estar en nuestro menú. Descubre aquí qué grasas son buenas y cuáles son malas para tu organismo y por qué. Porque las grasas juegan un papel importante para nuestro organismo. Son vitales para nuestro cerebro, nuestros nervios, para cada una de las células y, por tanto, para nuestra salud general.
¿Qué son las grasas?
Las grasas también se conocen bajo el término de lípidos y se utilizan en nuestro idioma principalmente en el área de la nutrición. Los “bloques constructores” de las grasas son los ácidos grasos, al igual que los azúcares simples son los carbohidratos y los aminoácidos son las proteínas. De hecho, existen diferentes tipos de grasas, a saber, ácidos grasos, grasas y aceites grasos, ceras y algunos otros (fosfolípidos, esfingolípidos e isoprenoides). Hoy, sin embargo, nos centraremos principalmente en los dos primeros grupos.
¡Así que volvamos a la nutrición! Aquí la grasa actúa como portador ideal de sabor y aroma, por lo que a menudo se utilizan mantequilla y aceites para freír. De hecho, la grasa se utiliza principalmente para producir energía. Con 9 kilocalorías por gramo, la grasa contiene el doble de kilocalorías que las proteínas y los carbohidratos. Estos tienen un valor calórico de alrededor de 4 kilocalorías por gramo.
¿Qué función tienen las grasas en el organismo?
Las grasas tienen varias funciones, pero la más importante es que una vez ligadas en el cuerpo, funcionan como almacenamiento de energía a largo plazo. La grasa puede ser una auténtica fuente de energía, pero (y esto es muy importante) ¡sólo con moderación! Porque demasiada grasa abruma tu cuerpo y puede dañarlo (más sobre esto a continuación). La cantidad recomendada de energía que un adulto debe consumir proveniente de grasas cada día es de aproximadamente el 30%. Como regla general, sin importar cuánto peses, no debes comer más de 60 a 80 gramos de grasa por día.
Otras funciones de la grasa ligada incluyen el aislamiento contra las temperaturas y la protección mecánica. La grasa también ayuda a metabolizar otros nutrientes importantes. Las vitaminas liposolubles A, D, E y K, por ejemplo, sólo pueden absorberse a través de la grasa y requieren para este proceso los denominados ácidos grasos esenciales. Por ejemplo, se recomienda aderezar zanahorias crudas en una ensalada con aceite para que el cuerpo pueda absorber las vitaminas.
¿Cuál es la diferencia entre los ácidos grasos saturados e insaturados?
Probablemente hayas escuchado antes los términos ácidos grasos saturados e insaturados. ¿Pero sabes la diferencia y qué significan para tu cuerpo? En estructura, los ácidos grasos generalmente constan de hasta 26 átomos de carbono en formación de cadena. Si estos átomos están parcial o totalmente unidos mediante enlaces dobles, el resultado es un ácido graso insaturado. Si no hay dobles enlaces entre los átomos de carbono, entonces es un ácido graso saturado.
Los ácidos grasos saturados… se consideran grasas “malas” porque se sabe que aumentan los niveles de colesterol si se consumen en cantidades excesivas. Esto a su vez puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular o diabetes.
Sin embargo, también tienen funciones importantes, por ejemplo actúan como mensajeros de nuestro sistema nervioso. Por lo tanto, no elimines por completo los ácidos grasos saturados de tu dieta, sino disfrútalos con moderación.
Los ácidos grasos insaturados… tienen la reputación de ser las grasas “buenas”. Aquí se realiza una división adicional en ácidos grasos monoinsaturados (Omega-9) y poliinsaturados (Omega-3 y Omega-6). Los ácidos grasos monoinsaturados son muy importantes para la absorción de vitaminas en el cuerpo y pueden reducir los niveles de colesterol en el cuerpo. Su cuerpo no puede producir estas grasas por sí solo, pero las necesita desesperadamente. Por lo tanto, hay que obtenerlos externamente en forma de alimentos. Se consideran alimentos esenciales.
¿Qué ácidos grasos tienen qué propiedades y dónde se encuentran?
| tipo de grasa | Efecto | Incluido en |
| ácidos grasos omega-3 | Aseguran que nuestras células permanezcan estables, apoyan el rendimiento de nuestra memoria, fortalecen nuestro sistema inmunológico y ayudan a reducir la inflamación en nuestro cuerpo porque pueden producir hormonas grasas antiinflamatorias. Por lo tanto, los pacientes con reumatismo en particular deberían asegurarse de consumir ácidos grasos omega-3 de cadena larga. También tienen la capacidad de dilatar los vasos sanguíneos y reducir así el riesgo de trombosis. | Principalmente en pescados grasos como el salmón o la caballa y aceites vegetales: de oliva, de colza, de linaza y de algas. |
| ácidos grasos omega-6 | Se utilizan para procesos de crecimiento y reparación, ayudan en la formación de hormonas tisulares y promueven la inflamación (buena) como una especie de mecanismo protector del sistema inmunológico, por ejemplo en caso de infecciones. | En grasas animales procedentes de carnes y productos lácteos y en aceite de girasol y de maíz. |
| ácidos grasos omega-9 | Son muy relevantes para la absorción de vitaminas de los alimentos y también pueden reducir los niveles de colesterol. | Generalmente se encuentra en aceites vegetales de nueces y aguacates. Pero especialmente en aceite de oliva. |
IMPORTANTE: Tu cuerpo necesita todos estos ácidos grasos, son esenciales para un funcionamiento saludable. Sin embargo, la mayoría de ellos no los puede producir él mismo. Por lo tanto, asegúrese de obtener suficiente cantidad de ellos a través de su dieta. Desafortunadamente, en el mundo occidental se consumen cantidades excesivas de omega-6 a través de los alimentos, lo que da como resultado una proporción promedio de 15:1. Los estudios han demostrado que esto promueve muchas enfermedades, incluidas las crónicas. De hecho, ambos ácidos grasos deberían consumirse en una proporción mucho menor, ya que tienen efectos opuestos que idealmente se neutralizan entre sí (desencadenando e inhibiendo la inflamación, contrayendo y dilatando los vasos sanguíneos).
¿Cuándo las grasas son perjudiciales para la salud?
Se vuelve perjudicial cuando consumimos demasiada grasa. ¿Y entonces qué pasa?, te preguntarás. En general, consumir demasiada grasa, sin importar el tipo, puede ocasionarle problemas de salud. Esto incluye, entre otras cosas, obesidad, niveles elevados de grasa en la sangre, presión arterial alta o enfermedades cardíacas.
En conclusión podemos decir: ¡La grasa no significa necesariamente mala o poco saludable! De hecho, consumir grasa con moderación es esencial para una dieta equilibrada y para muchos procesos metabólicos del cuerpo. En particular, los ácidos grasos omega deberían estar incluidos en nuestra dieta. Por otro lado, tenga en cuenta que muchos alimentos contienen grasas. Como son muy ricos en grasas, con 9 kilocalorías por gramo, las grasas “saludables” también se notan, así que disfrútalo todo con moderación.
Fuentes
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29215589/
• https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/es/buen-cuidado-de-la-salud-8035.php
• https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/ernaehrung/was-sind-eigentlich-fette-711759.html
• https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/gute-fette-schlechte-fette/
• https://www.wolfs-apotheke.de/gesundheitsbibliothek/index/fettsaeuren/
